BCAAs có thể làm gì để giúp cơ thể bạn phát triển và nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé!
Dưới đây, các bạn cùng chúng tôi tìm hiểu BCAA là gì, BCAAs có tác dụng gì đối với cơ thể và cách sử dụng chúng đúng cách.
BCAA là gì?
BCAAs là các axit amin chuỗi nhánh được tạo thành từ 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Axit amin (axit amin) là thành phần cấu tạo nên protein và đóng nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Có khoảng 20 axit amin khác nhau, chín trong số đó được xếp vào loại “thiết yếu”. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra các axit amin này và chỉ có thể nhận được thông qua chế độ ăn uống.
BCAAs chiếm phần lớn trong số 35-40% tổng số axit amin thiết yếu, 14-18% trong số đó được tìm thấy trong cơ. Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAAs chủ yếu được phân hủy trong cơ chứ không phải ở gan. Vì vậy, nhóm chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng trong quá trình tập luyện.
Trong số các axit amin chuỗi nhánh, leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tạo protein cơ bắp. Isoleucine và valine có xu hướng sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường huyết trong cơ thể hiệu quả hơn.
Ảnh hưởng của BCAAs là gì với cơ thể
BCAAs có 6 tác dụng đối với cơ thể, bao gồm:
1. Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Tác dụng của các axit amin chuỗi nhánh trong việc giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Sự mỏi cơ xảy ra sớm hay muộn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ tập luyện, thời gian, điều kiện môi trường và thành phần dinh dưỡng. Điều này xảy ra bởi vì:
Cơ bắp sử dụng BCAAs trong quá trình tập luyện, khiến lượng máu trong máu giảm xuống. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan sẽ tăng lên trong não. Tryptophan trong não được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học được cho là gây ra mệt mỏi khi tập thể dục.
Tác dụng của các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp hỗ trợ sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu báo cáo rằng những người sử dụng BCAA giảm được 15% sự mệt mỏi so với những người dùng giả dược. Trong một nghiên cứu khác, nhóm sử dụng BCAA lâu hơn 17% trước khi thất bại so với nhóm dùng giả dược.
2. Giảm đau nhức cơ bắp
Hoạt động của các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp giảm đau nhức cơ. Đau nhức cơ khi tập luyện là kết quả của sự tích tụ các sản phẩm cuối cùng của sinh hóa, có nghĩa là cơ trở nên chua hơn (do sự tích tụ của axit lactic). Điều này thường biến mất trong vòng vài phút hoặc vài giờ sau khi tập thể dục.
Có một dạng đau cơ được gọi là bệnh cơ khởi phát muộn (DOMS), liên quan đến tổn thương, viêm và phù nề trong các sợi cơ. Điều này thường xảy ra từ 12 đến 48 giờ sau khi tập thể dục.
DOMS làm giảm khả năng sinh lực của các cơ, dẫn đến quá trình tập luyện bị gián đoạn. Nhiều người sử dụng các phương pháp khác nhau như giãn cơ, chườm đá, massage, NSAID để cải thiện tình trạng bệnh. Gần đây, axit amin chuỗi nhánh BCAA đã được sử dụng.
Các nhà nghiên cứu từ Vương quốc Anh đã thử nghiệm các vận động viên tiêu thụ 20 gam BCAA mỗi ngày, dùng hai liều mỗi ngày 10 gam và cho thấy những dấu hiệu tích cực của sự phục hồi cơ bắp. BCAAs được cho là giúp giảm mức độ creatine kinase, chất có liên quan đến đau nhức và tổn thương cơ sau khi tập luyện.
3. Tăng tổng khối lượng cơ
Vai trò của axit amin chuỗi nhánh trong việc tăng khối lượng cơ
Vai trò của các axit amin chuỗi nhánh có khả năng giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAAs kích hoạt các enzym chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, đặc biệt là khi tỷ lệ của các thành phần leucine cao hơn tỷ lệ của isoleucine với valine.
Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mặc dù BCAAs có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ, nhưng không thể đạt được mức đỉnh nếu không có các axit amin thiết yếu khác. Chẳng hạn như các axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein nguyên vẹn khác.
4. Hỗ trợ giảm cân
BCAAs có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm mỡ. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát báo cáo rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gam BCAAs từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giảm tới 30% nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người tập tạ sử dụng 14 gam BCAA mỗi ngày sẽ giảm được ít hơn 1% chất béo trong cơ thể so với những người dùng 28 gam whey protein mỗi ngày.
5. Kiểm soát lượng đường trong máu
Ảnh hưởng của các axit amin chuỗi nhánh đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu
6. Giảm biến chứng bệnh gan
Tác dụng của các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan. Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến lú lẫn, mất ý thức và hôn mê. Các đánh giá gần đây cho thấy BCAAs có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của HE. Tuy nhiên, BCAAs không cải thiện khả năng sống sót tổng thể hoặc giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác, chẳng hạn như nhiễm trùng và chảy máu dạ dày.
Làm thế nào để sử dụng các axit amin chuỗi nhánh một cách chính xác?
Làm thế nào để sử dụng các axit amin chuỗi nhánh một cách chính xác?
Liều lượng BCAA sử dụng tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Liều tham khảo bao gồm:
• Phụ nữ: khoảng 9 gam BCAA / ngày
• Nam giới: khoảng 12 gam BCAA / ngày
Những người có đủ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của họ có thể không cần thiết. Tuy nhiên, đối với các vận động viên và những người vận động mạnh, lượng ăn hàng ngày có thể cao hơn một chút.
Thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập thể dục. Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, nó cũng có thể được sử dụng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Những thông tin trên hy vọng sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc BCAA là gì, công dụng và cách sử dụng BCAA đúng cách. Đối với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp protein, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng!
