Dị hóa và đồng hóa là gì? Là quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bằng cách hiểu rõ hai quá trình này, bạn có thể cải thiện sức khỏe và thể lực của mình để đạt được mục tiêu mong muốn.
Trao đổi chất là một quá trình sinh hóa giúp sinh vật phát triển, sinh sản, chữa bệnh và thích nghi với môi trường của chúng. Những quá trình này bao gồm đồng thời hóa và dị hóa, giúp cơ thể tổ chức các phân tử bằng cách giải phóng và thu nhận năng lượng để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường.
Dưới đây bạn sẽ tìm hiểu dị hóa đồng hóa là gì và làm thế nào để phân biệt nó và hai quá trình này ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào!
Đồng hóa là gì?
Đồng hóa hay sinh tổng hợp là một tập hợp các phản ứng sinh hóa nhằm mục đích xây dựng các phân tử lớn và phức tạp từ các thành phần nhỏ và đơn giản để tích lũy năng lượng.
Đây là quá trình biến đổi các chất không đặc hiệu trong thực phẩm, chẳng hạn như glucose, lipid và protein từ các nguồn thực vật, động vật và vi sinh vật thành các chất hữu cơ đặc trưng cho cơ thể. Quá trình này được đặc trưng bởi sự thu năng lượng. Năng lượng cần thiết cho phản ứng tổng hợp trên chủ yếu đến từ quá trình thủy phân adenosine triphosphate (ATP).
Dị hóa là gì?
Dị hóa là một tập hợp các phản ứng sinh hóa được thiết kế để phá vỡ các phân tử phức tạp thành những phân tử đơn giản hơn để giải phóng năng lượng cho các hoạt động sống.
Đây là quá trình phá vỡ các chất dự trữ và dành riêng cho cơ thể thành các sản phẩm phân tử nhỏ không đặc hiệu và thải chất thải (carbon dioxide, urê, amoniac, axit axetic, axit lactic, v.v.) vào môi trường.
Năng lượng tích lũy trong quá trình đồng hóa sẽ được giải phóng trong quá trình dị hóa và được cung cấp trở lại cho tác dụng hiệp đồng của quá trình đồng hóa. Hai quá trình đối lập nhau nhưng hỗ trợ lẫn nhau. Nếu không có đồng hóa thì không có vật chất dị hóa, và ngược lại, không có dị hóa thì không có năng lượng đồng hóa.
Nhìn chung, đồng hóa và dị hóa đều là quá trình trao đổi chất và năng lượng. Quá trình đồng hóa luôn cần năng lượng nên quá trình dị hóa luôn cần diễn ra đồng thời để cung theo cầu.
Hormone đồng hóa và dị hóa
Các hormone khác nhau trong cơ thể liên quan đến quá trình đồng hóa và dị hóa bao gồm:
Hormone đồng hóa
Hormone đồng hóa bao gồm:
• Estrogen: Được tìm thấy ở cả nam và nữ, estrogen chủ yếu được sản xuất trong buồng trứng và giúp khắc phục một số vấn đề ở phụ nữ (sự phát triển của ngực và mông), điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và đóng một vai trò trong việc tăng cường khối lượng xương.
• Testosterone: Được tìm thấy ở cả nam và nữ, testosterone chủ yếu được sản xuất ở tinh hoàn và giúp khắc phục một số vấn đề của nam giới như giọng nói, củng cố xương, xây dựng và duy trì khối lượng cơ.
• Insulin: Được sản xuất bởi các tế bào beta trong tuyến tụy và giúp điều chỉnh nồng độ trong máu và sử dụng glucose. Nếu không có insulin, cơ thể không thể sử dụng glucose (nguồn năng lượng chính). Bệnh tiểu đường xảy ra khi tuyến tụy không thể tạo ra insulin.
• Hormone tăng trưởng: Hormone tăng trưởng được sản xuất trong tuyến yên và giúp kích thích và điều chỉnh sự phát triển của cơ thể trong giai đoạn đầu đời. Ở tuổi trưởng thành, hormone này giúp điều chỉnh quá trình sửa chữa xương.
Hormone dị hóa
Hormone dị hóa bao gồm:
• Epinephrine: Còn được gọi là epinephrine, do tuyến thượng thận sản xuất. Đây là yếu tố chính của phản ứng chiến đấu hoặc bay, giúp nâng cao nhịp tim, mở các tiểu phế quản của phổi để hấp thụ oxy tốt hơn và cho phép cơ thể nhận được nhiều glucose hơn để cung cấp năng lượng.
• Cortisol: Hormone này cũng được sản xuất trong tuyến thượng thận và được gọi là “hormone căng thẳng”. Cortisol được giải phóng khi bạn lo lắng, căng thẳng hoặc cảm thấy khó chịu trong một thời gian dài. Hormone này làm tăng huyết áp, lượng đường trong máu và ngăn chặn các quá trình miễn dịch của cơ thể.
• Glucagon: Được sản xuất bởi các tế bào alpha trong tuyến tụy, glucagon kích thích sự phân hủy glycogen thành glucose. Glycogen được lưu trữ trong gan, và khi cơ thể cần thêm năng lượng (tập thể dục, chiến đấu, mức độ căng thẳng cao), glucagon sẽ kích thích gan phân hủy glycogen, đi vào máu dưới dạng glucose.
• Cytokine: Những hormone này là những protein nhỏ điều chỉnh sự liên lạc và tương tác giữa các tế bào. Cytokine liên tục được sản xuất và phân hủy trong cơ thể, và các axit amin của chúng được tái sử dụng cho các quá trình khác trong cơ thể. Hai ví dụ về cytokine là interleukin và lymphokine, thường được giải phóng trong quá trình phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với sự xâm nhập (vi khuẩn, vi rút, nấm, khối u) hoặc tổn thương.
Bất kỳ ảnh hưởng nào đến nội tiết tố của cơ thể, chẳng hạn như bệnh tuyến giáp, có thể ảnh hưởng đến các quá trình này và sự trao đổi chất tổng thể.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ kiểm tra sự cân bằng hormone đồng hóa-dị hóa ở những vận động viên thể hình chuẩn bị cho cuộc thi được chia thành hai nhóm: những người tập thể dục và ăn uống bình thường và những người hạn chế năng lượng để giảm mỡ trong cơ thể. Nhóm hạn chế năng lượng có lượng mỡ và cơ trong cơ thể thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Mức insulin, hormone tăng trưởng và testosterone đều giảm.
Tác dụng đồng hóa và dị hóa đối với trọng lượng cơ thể
Vì đồng hóa và dị hóa là một phần của quá trình trao đổi chất nên cả hai quá trình đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Trạng thái đồng hóa: Cơ thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Điều này giúp duy trì hoặc tăng cân.
Trạng thái dị hóa: Cơ thể phá vỡ hoặc mất khối lượng tổng thể, bao gồm cả chất béo và cơ.
Bạn có thể quản lý cân nặng của mình bằng cách hiểu các quá trình trao đổi chất, đồng hóa và dị hóa tổng thể. Cả hai quá trình này đều có thể giúp giảm mỡ theo thời gian. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ bắt đầu quá trình đồng hóa và bạn sẽ có xu hướng giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng cơ. Cơ nặng dày hơn mỡ, vì vậy bạn có thể có cân nặng và chỉ số BMI cao hơn và vóc dáng gọn gàng hơn.
Khi cơ thể bình thường thì không cần bổ sung năng lượng, các nguồn năng lượng như cơ và mỡ dự trữ trong cơ thể không được tận dụng và không làm thay đổi trọng lượng cơ thể. Khi cơ thể đói, có một quá trình dị hóa, nơi cơ và mỡ được đốt cháy để lấy năng lượng giúp giảm cân. Tuy nhiên, điều này không tốt cho những người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp.
Tỷ lệ giữa đồng hóa và dị hóa trong cơ thể phụ thuộc vào tuổi tác và tình trạng và bao gồm:
Tuổi: Thời thơ ấu, khi cơ thể đang lớn, quá trình đồng hóa lớn hơn quá trình dị hóa, về già, quá trình dị hóa lớn hơn quá trình đồng hóa.
Hoạt động: Khi hoạt động, dị hóa mạnh hơn đồng hóa, và khi nghỉ ngơi, đồng hóa mạnh hơn dị hóa.
Bài tập đồng hóa và dị hóa
Dựa trên sự khác biệt giữa đồng hóa và dị hóa, các bài tập có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả và mục tiêu đào tạo của mình, bao gồm:
Bài tập đồng hóa
Các bài tập đồng hóa thường là những bài tập tăng khối lượng cơ, chẳng hạn như tập tạ. Hầu hết các bài tập thể dục không sử dụng oxy là đồng hóa, bao gồm chạy nước rút, nhảy dây, luyện tập ngắt quãng hoặc bất kỳ hoạt động nào được thực hiện ở cường độ cao trong thời gian dài.
Thông qua các hoạt động này, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ ngay lập tức và sau đó loại bỏ sự tích tụ của axit lactic trong cơ. Để thích ứng với cường độ cao này, cơ thể sẽ xây dựng khối lượng cơ, xương và sử dụng các axit amin để tăng dự trữ protein.
Bài tập dị hóa
Bài tập dị hóa chủ yếu là bài tập thể dục nhịp điệu, là bài tập tiêu thụ oxy và giúp đốt cháy calo và chất béo. Việc sử dụng oxy là yếu tố chính trong quá trình dị hóa vì oxy là chất khử trong nhiều quá trình hóa học.
Bài tập dị hóa điển hình là chạy, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào ở cường độ vừa phải trong ít nhất 20 phút. Thời điểm là yếu tố then chốt để đạt được hiệu quả mong muốn, vì sau khoảng 15-20 phút, cơ thể chuyển từ sử dụng glucose và glycogen sang sử dụng chất béo để duy trì nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Các bài tập đồng hóa giúp tăng cân và các bài tập dị hóa giúp giảm mỡ và gầy hơn. Cách tốt nhất để làm điều này là kết hợp một bài tập thể dục đồng hóa và dị hóa cân bằng để đạt được hoặc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Những thông tin trên hy vọng sẽ giúp bạn hiểu được dị hóa và đồng hóa là gì, làm thế nào để phân biệt sự khác biệt và hai quá trình này ảnh hưởng đến cơ thể. Biết được sự khác biệt giữa đồng hóa và dị hóa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình và thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh để bạn có thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài.
